やあ。しっかりウンコ出てるかい？
今回は、悩んでいる方も多いであろう便秘についてまとめました。
私自身、快便を経験したことがなく、ずっと「人生＝便秘」状態でした。
そんな私でも、本記事で紹介している生活習慣や食事を取り入れてからは、1〜2日ごとに良い便が出るようになりました。
腸と心身の健康状態は密接に関係しています。むしろ腸に支配されていると言ってもいいでしょう。
この記事を読んで、うまく腸と付き合い、健康を手に入れましょう！
ザックリまとめ
まずは結論まとめです。
- 便秘（疾患によるものを除く）は、「冷え」「食事・睡眠の乱れ」「運動不足」などによる自律神経の乱れで起こる
- 便秘により、免疫低下・肌荒れ・肥満・体臭・腹部膨満感などの症状が現れる
- 便秘改善には、「身体を温める」「食生活を見直す」「腸内環境を善玉菌優位にする」ことが必要
昔から言われていることって正しいんだなあ
便秘の原因
便秘を解消するには、自分の生活のどこに、便秘の原因があるのかを知る必要があります。
心当たりがある部分を改善していけば、便秘とお別れする日も近づくでしょう。
冷え
意外なことに、冷えも便秘に関係しています。
冷えとは、末梢血管（手足などの細い血管）を収縮させて熱の放出を防ぎ、体の中心部を温めようとする働きによって起こります。
この血管の収縮によって、交感神経が興奮してしまいます。
つまり、慢性的に冷えている人は、常に交感神経が優位になってしまっているのです。
また、血管の収縮によって血流も低下してしまいます。
腸は自律神経の働きによって運動が調節されています。
冷えによって、交感神経の過剰な高まりと血流低下が起こり、結果として便秘になってしまうわけです。
冷えやすい人の特徴にはこんなものがあります。
- 基礎代謝が低い（筋肉量や、運動量が少ない）
- 体が大きい（表面積が大きい分、冷えやすい）
- 皮下脂肪が少ない（皮下脂肪は断熱材の役割もある）
細くて手足が長い「モデル体型」が冷えやすいと言えるな。
身体を冷やさないよう注意しよう。
朝食を摂らない
朝の過ごし方を意識することも、便秘解消へつながる場合があります。
具体的にやるべき事はこれだけです。
起床直後は一杯の水を飲む
朝食をしっかり摂る
これらが便秘にいい理由は同じで、朝の腸運動を高めてくれる効果があります。
人間の体は、寝ている間に副交感神経が優位になります。
腸は副交感神経の働きで運動が高まりますから、腸にとっては夜間の睡眠中が働き盛りというわけです。
夜間に、腸内容物が肛門へ向かって押し出され、朝にはスタンバイ完了。あとは出すだけ。というのが基本的な流れです。
胃に食べ物が入った刺激で、腸が動き出す反射のこと。
空腹時間が長かったり、食事量が多いほど、腸の運動量が上がりやすい。
朝食による刺激で、腸は一気に便を押し出す「大蠕動」を起こす。
朝は特に「大蠕動」が起きやすい時間帯です。
また、朝食には体内時計を調節する効果などもあります。
体内時計が整えば、生活リズムが整い、規則的な睡眠がとれます。
結果として自律神経が整うので、朝食は2つの面から便秘解消に役立つと言えます。
十分な睡眠は、下でも紹介しますが便秘改善にも効果的です。
朝食欲が出ない人にはナッツがおすすめだ
体内時計やナッツについては、こちらで詳しく解説しています。
運動不足
運動といっても、ハードなトレーニングが必要なわけではありません。
たとえば、歩くことによる体の振動や筋肉の動き、この位でも腸での便移動をサポートしてくれます。
寝たきりの人に便秘が多いのにはこれも関係しているかもしれません。
もしも歩くことも難しい状況であれば、とにかくお腹をマッサージするなどして、刺激を与えることも便秘に効果的です。
あまりにも腹筋がない人の場合、腸を支えることができず腸下垂（腸が下がってしまう状態）になってしまいます。
腸下垂では、便移動が起こりにくくなるので、便秘の原因となります。
最低限、自分の腸を支えられるだけの腹筋は用意しましょう。
カラオケも便秘解消には効果が期待できます。
理由のひとつは呼吸によって横隔膜が動き、腸を直接刺激してくれるためです。
もうひとつは、気持ちよく歌うことによるストレス解消効果です。ストレスが便秘に悪いのは言うまでもありません。
過剰なストレスがかかってしまうと、交感神経が優位になります。
つまり自律神経の乱れが生じるので、腸がうまく動かなくなり、便秘につながってしまうわけです。
付き合いのカラオケは逆効果だから行かないように
睡眠不足
睡眠不足も便秘の大敵です。
睡眠中は副交感神経が優位になる時間です。ここが不足してしまうと、自律神経が乱れ、便秘につながるのはこれまでも述べてきた通りです。
さらに、睡眠中にはモチリンの分泌が盛んになります。
モチリンとは、空腹時に消化管から分泌されるホルモンで、胃腸の運動を高める効果があります。
空腹時にお腹が鳴るのもモチリンの効果によるとされています。
寝ている間に、便が肛門付近までくるのもモチリンの働きによるというわけです。
お気づきの方もいるかもしれませんが、モチリンは空腹時に分泌されます。
つまり、寝る直前に物を食べることは、便秘につながる可能性があるということです。
もちろん生活習慣病のリスクが上がったり、ダイエットにもよくないので、就寝直前の食事は避けましょう。
夕飯をさっさと済ませて、よく眠るのが大事だ
腸内環境を整える
腸内環境が悪化してしまうと、便秘にももちろん影響があります。
腸内環境とは、「菌のバランスから見た腸内の状況」のことです。
腸内フローラともいい、おおまかな菌の組成は子供のころに決まってしまいますが、食事などで理想的なバランスに近づける事は可能です。
具体的にやることはシンプルです。
- 安易に抗生剤を服用しない
- 高脂肪食、加工肉などを避ける
- 善玉菌を補充する（サプリでOK）
- 善玉菌のエサを補充する（食物繊維・発酵食品・オリゴ糖など）
子供の頃が善玉菌が最も多く、加齢によって悪玉菌の割合が増えていきます。
ですので基本的には、善玉菌を助けるためのバランスのとれた食事を意識していくと、腸内環境が理想的なバランスへと近づきます。
まとめ
今回は便秘の原因をご紹介しました。
それぞれの対策をまとめると、
- 身体を温める
- 朝食をしっかりとる
- 運動して筋肉をつける
- 腸をからっぽにしてよく眠る
- バランスの良い食事をする
要は規則正しい生活をしましょうという、当たり障りのない結果になりました。
これらを意識して、自律神経や腸内環境を整えることが、根本的な便秘改善へつながります。
こんな結果になったのは、人間が技術の発達に追いついていないからだと思います。
身体の作りは、大昔からたいして変わっていないにもかかわらず、食生活だけが欧米化が進んだり、加工食品へと変化しています。
便秘というのは本来ここまで問題になったり、悩まれたりする問題ではないのだと思います。人間らしい生活、腸にやさしい生活を心がけて本来の身体の機能を取り戻しましょう。
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