アーモンドって何なのかよくわからない・・・
ダイエットや健康に良いと聞いたこともあるし、ニキビができるイメージもある・・・
そんな「今更聞けないアーモンドについて」まとめました。
この記事を読み終わる頃には、アーモンドが食べたくて仕方なくなること間違いなし！
アーモンドの効果まとめ
まずは難しい話は抜きです。
適量のアーモンドを摂取することで、得られるメリットを見てみましょう。
- しみ、しわ、たるみの防止
- 便秘改善
- 脂質異常の改善（LDLコレステロール低下）
- 動脈硬化防止（血管を柔らかく、しなやかにする）
- 心疾患リスクの低下
- 生活習慣病の予防
アーモンドだけで生きていけそう
もうすでに食べたくなっている人も居るのではないでしょうか？
まだ買いに行くのは待ってください！理由を知ってからアーモンドを食べた方が、絶対に効果を感じられるはずです！
逆に信じられない人ももちろん居るでしょう。
安心してください。読み終わることにはアーモンドをポチっているはずです。
もう少し時間をください！どうしてもあなたにアーモンドを食べて欲しいんだ！
しみ、しわ、たるみの防止
これらは主に、加齢によって気になってくる症状ですね。
そうです、アーモンドには「アンチエイジング作用」があるのです。
アンチエイジングは若返りとも言い換えられ、多くの人が興味を惹かれるのではないでしょうか。
ここに関与しているのが、アーモンドに多く含まれる
「ビタミンE」と「オレイン酸」の「抗酸化作用」です！
それぞれの特徴を見ていきましょう。
ビタミンE
脂溶性ビタミンの1種です。
「アーモンドに多く含まれている」と言うよりも、
「ビタミンEを摂るならアーモンド」と言うほど、他の食材と比べても含有量が多いです。
ビタミンEの最大の特徴はなんと言っても、「抗酸化作用」です！
抗酸化作用について語る上で、「活性酸素」の説明は欠かせません。
- 活性酸素とは
-
文字通り、体内で酸素の一部が活性化したもの。
免疫機能に関与し、感染防御などに必要な存在。体内には「抗酸化酵素」が備わっており、活性酸素の働きをコントロールしている。
しかし過剰になってしまうと、老化やガン、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めてしまう。- 紫外線
- たばこ
- 酸化された物質（油）の摂取
- ハードな運動
- ストレス
これらは活性酸素を増やしてしまう原因になり得ます。
また、活性酸素が増えることを、「酸化ストレスを受ける」と言います。
ハードな運動・・・筋トレも！？
トレーニングをしている人も、活性酸素が溜まってしまっている可能性が高いです。
アーモンドを食べることで、活性酸素の働きを抑えられますから、日々のトレーニングのケアとしても機能するわけです。
現代人はストレスも多く、普通に生活していれば、酸化ストレスを受けてしまっています。
そこで、外部から「抗酸化物質」を摂る必要があるのです。
代表的な抗酸化物質としては、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールなどがあります。
オレイン酸
体内で作ることのできる「オメガ9」という種類の、不飽和脂肪酸（常温で液体の脂）・・・要は、脂質ですね。
主にオリーブオイルに含まれていますが、アーモンドに含まれる脂質の多くがこのオレイン酸です。
他の脂質に比べて酸化しづらく、長期保存や加熱に強いという特徴があります。
オレイン酸の効果には、以下があります。
- LDLコレステロール低下
- 抗酸化作用
- 腸運動の促進
LDLコレステロールは、いわゆる悪玉コレステロールと呼ばれているものです。
増え過ぎると、血管内で脂質の塊ができて、血流が悪くなったり、そこで血栓が出来やすくなったりします。
抗酸化作用についてはビタミンEと同じですね。
活性酸素の過剰な働きを抑えることで、老化やガン、生活習慣病のリスクを低下させます。
オレイン酸は、腸で潤滑液としても機能します。
腸内の滑りを良くして、排便を促すことで、便秘の改善も期待できます。
抗酸化作用まとめ
アーモンドには抗酸化作用のある「ビタミンE」「オレイン酸」が豊富に含まれています。
活性酸素により体が酸化されていくと、老化が進み、がんや生活習慣病のリスクが高まります。
抗酸化作用のあるアーモンドを食べることで、これらを防止することができます。
便秘改善
アーモンドには便秘の改善効果も期待できます。
その理由は、アーモンドに含まれる「食物繊維」「オレイン酸」で説明することができます！
食物繊維は2種類に大別されることは知っていますか？
水溶性食物繊維
水に溶けて、小腸での栄養吸収速度をゆっくりにする。
血糖上昇が緩やかになったり、コレステロールを吸着したりする。
海藻類や、野菜類に多く含まれる。
不溶性食物繊維
水を吸収して膨張し、便の容積を増やすことにより、大腸を刺激し、排便をうながす。
穀類や、豆類に多く含まれる。
アーモンドに含まれる食物繊維の割合は、水溶性：不溶性＝1：10です。
つまり、便秘を解消する効果の高い、不溶性食物繊維を多く含むわけです。
それに加え、「オレイン酸」が腸内で潤滑液として働きますから、
アーモンドを食べていれば便通が良くなることは明らかです。
人生便秘だったが、「わかめ＋アーモンド」で快便生活になったぞ
生活習慣病への影響
生活習慣病の予防にも、アーモンドに含まれる栄養素の効果が関係してきます。
まずはアーモンドに豊富な「ビタミンE」
抗酸化作用によって、活性酸素の働きをコントロールしてくれます。
それによって、活性酸素による血管のサビつき、つまり動脈硬化を予防してくれます。
お次はアーモンドの脂質の大半を占める「オレイン酸」
LDLコレステロール低下作用で、脂質異常症の改善に役立ちます。
また、「オレイン酸を多く摂った場合（地中海食生活）」と「動物性脂肪を多く摂った場合」で比較すると
「オレイン酸を多く摂った場合」で動脈硬化や心疾患のリスクが低下することが分かっています。
アーモンドはダイエットに良いのか？
人による
アーモンドは脂質が豊富です。
良質な脂質とはいえ、そのカロリーは無視できません。
ダイエットの原則は、「摂取カロリー＜消費カロリー」だからです。
アーモンドによるダイエットが有効な人は、カロリー過多の人です。
例えば、カロリー過多の人が、その食事や間食をアーモンドに置き換えて、総カロリーが減る場合は、減量が期待できます。
アーモンドへの置き換え前後で、総カロリーが変わらない場合は、ダイエットにはなりません。
とはいえ、お菓子やパン、カップ麺やファストフードなどの「加工食品」で摂っていたカロリーを、良質なアーモンドへ置き換えた場合、ダイエットとはならなくても健康上の影響は計り知れません。腸内環境が整い体調が改善し、血管の質も良くなります。
アーモンドの適量は？
アーモンドの適量は、1日25g前後と言われています。
アーモンドは1粒1〜1.2gなので、大体22〜23粒で25gとなります。
25gが適量と言われている理由は、ビタミンEの量です。
ビタミンEは、年齢や性別によって摂取目安量が異なりますが、大体1日6〜7mgです。
アーモンド25gでビタミンEが7mg程度になるため、ここを目安にされています。
アーモンドは脂質を多くが占めています。
脂質は消化吸収に時間がかかるため、内臓が働く時間が長く、腹持ちがいいという特徴があります。
噛み応えもあるから、満腹感も得られるな
ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、過剰症が心配な方もいるかと思いますが、
半分以上は、便中に排泄されるため、体内には蓄積しづらいビタミンです。
気になるカロリーは、アーモンド25gで約150キロカロリーです。
おにぎり1個（約170キロカロリー）より若干少ない程度ですね。
まとめ
最後に、アーモンドの効果をおさらいしましょう。
- 抗酸化作用による、アンチエイジング
- 動脈硬化、生活習慣病の予防
- 便秘改善
- LDLコレステロール低下作用
- ダイエット効果（人による）
いますぐアーモンドを食べて、健康を手に入れましょう！
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